メンタル

“睡眠負債”が恐ろしい!返済して快眠ライフを手に入れよう【必見】

アナタは「睡眠負債」って聞いたことありますか?

名前から想像できるとおり『睡眠の借金』のことです。

要するに毎日の睡眠不足が続いて、体の不調が溜まっていく状態のことですね。

睡眠負債が溜まっていくと最終的にはどうなるんだろう?ちょっとコワイね…!


借金は溜まれば溜まるほど返済に時間がかかりますよね。それと同じで、睡眠負債もあまりに溜まってしまうと取り返しがつかなくなるんです。

そうなる前に、「返済」して適切な睡眠のリズムを取り戻しましょう!

こんな方向けの記事です
・最近よく眠れず不調が続いている
・眠れているけど疲れが取れない
・ちゃんとした睡眠リズムに戻したいけど方法がわからない

 

睡眠時間が短い日本人

日本人の平均睡眠時間

日本人は、海外と比べると睡眠時間が短い傾向にあります。

日本………7時間42分

アメリカ…8時間48分

イギリス…8時間28分

これが何を意味するか?というと、「生活の質」です。

こう見ると7時間と8時間。海外とは眠りに1時間の差があるわけです。であれば、日本人は1時間分を睡眠以外の何かに当ててるわけですよね。海外の人々が眠っている間の1時間を有意義に使っていたら…

  • 生産性が上がる
  • 幸福度が上がる

と当然思うわけです。が、全く逆の成果になっているんです。結局「睡眠が短いのにも関わらず生活は充実していない」という何とも悲しい現実が日本にはあるんですね。詳しくは次に解説していきます。

仕事が睡眠不足の原因?

日本人の幸福度は58位。

革新的な進化もなければ、経済は厳しくなる一方。

「じゃあその1時間を何に費やしてるの?」って話しになってきます。答えは簡単。「労働」です。

サービス残業、拘束時間が長い、休日は少ない、通勤時間もかかる…いわゆる”ブラック企業”の多い日本では日常茶飯事です。

私の会社はブラック企業?チェックしてみよう

働きすぎ=寝る時間がない。慢性的な睡眠不足に陥ってるわけです。そりゃあ生活の質も向上しませんよね。

なぜそんなに働くの?日本人の真面目な気質とは

睡眠は「質が大事」ですが、睡眠時間も当たり前に大事です。例えば、”10分だけ”質のいい睡眠をとればいいなんて話しにはなりません。

労働に睡眠時間を削られ、その上幸せでもない。こんな日本人が多いわけです。逆を言えば、これを解消すると幸福度も上がり成果も得られるというわけですよね。

睡眠負債の返済(解消法)は後述していきます。

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睡眠不足=負債が溜まるとどうなる?

①病気の原因になる

睡眠不足や、生活リズムの不安定は体に直接影響します。

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 動脈硬化
  • 生活習慣病

人間は体の修復作業を寝ている間に行う仕組みです。が、その時間が保たれていなければ十分な作業はできません。睡眠時間が5時間以下だと、高血圧になるリスクが2倍だったという報告もあるそうです。

睡眠と病気の関連性は深く、昔から多くの研究がなされています。

体だけでなく当然精神面にも悪影響を及ぼします。

  • うつ病
  • 不安障害
  • 情緒不安定

などメンタルにも影響が出るのは明らかですね。睡眠は体だけでなく、心にも深く関係していることがわかります。こんな風に病気になり取り返しがつかなくなる前に、今一度睡眠の状態を改善しておきたいところです。

②パフォーマンス力が落ちる

睡眠不足のアスリートって聞いたことがないですよね。

身体能力を十分に発揮するには、”修復”にどれだけ効率よく時間をかけられるか?なんです。睡眠不足や質の悪い眠りがパフォーマンスに及ぼす影響はこんな感じです。

  • 集中力が下がる
  • 持久力が落ちる
  • メンタル面で不安定になる(弱腰になる)

眠りが充実していなければそれだけパフォーマンスの質も下がってしまいます。特に、マラソンや水泳など持久力を発揮するスポーツでは”睡眠”はかなり影響してきます。

もはやアスリートの間では睡眠の調節は”眠トレ”と呼ばれるほどトレーニングの一環として根付いてきているんですね。

睡眠負債を返済しよう!コツを紹介

眠り

①寝溜めはしない

サラリーマン
サラリーマン
普段寝れてないなら、休日にたくさん寝れば良いじゃない!

確かにそう…ってイヤイヤ。それ、実は間違いなんですよ。

たくさん寝るってつまりは”遅く起きる”ということ。土日は夕方まで寝てしまうなんて方もいますが、それではただ単に「リズムを狂わせてるだけ」で根本的な睡眠不足は解消されてないんです。

休みにたくさん寝ても、月曜にはまた仕事。

その時スッキリリフレッシュして出勤するには寝溜めは禁物!土曜日はなるべく朝から行動した方がリズムが整いやすいですよ。

「寝溜め」はしない!休日は朝から行動しよう

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②寝る時間を調整する

次は「寝始める時間の調節」です。これは、いたってシンプル。

いつも眠る時間の1時間前に寝る

たったこれだけ。簡単ですよね?

例えば、いつも平日に24時に寝てるなら、23時に寝る。今日からすぐに実行できます。朝早く起きるのではなく、夜早く眠るようにするってこと。

起きる時間を変えなければ、単純計算でいつもより1時間睡眠時間が増える事になります。これを1週間続ければ「7時間寝る時間が増えた」って事ですよね。

何も寝溜めしなくても、借金は返済できるんです。

③”朝”に生活をシフトしていく

①と②のステップを踏めば、休日に行動できる時間が増えます。

自分が好きなことをしてストレス発散するとプラスで良いですよね。買い物したり、ジョギングしたり、映画見たり。

サラリーマン
サラリーマン
確かに、休みだからってダラダラ寝溜めしてちゃ結局それって「休みじゃない」んだよね。

休日も朝から行動しましょう。さらに言えば、平日だって良いんです。眠りの時間が増えればそれだけエネルギーが蓄えられますから、朝もスッと起きやすくなります。

朝シャキッと目覚める3つのコツ

  1. カーテンを開けて太陽を浴びる
  2. コップ1杯の水を飲む
  3. 朝食をとる

これだけで意外と頭が冴えたりします。ものすごく原始的ですが、人間の理にかなっているんですよ。

①朝日からセロトニンを分泌させる→②水を飲むことで腸の動きや自律神経を整える→③十分な朝食をとって内側から目覚めさせる

そして好きなことをする時間を楽しむ。”朝活”なんて言いますが、

朝の時間を有意義に過ごすことで、睡眠不足の解消や負債の返済に繋がるんです。

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睡眠に関する書籍や動画[参考]

参考までにですが、オススメの睡眠関連書籍と動画です。自分の眠りのリズムやレベルと照らし合わせて、改善のヒントにしてみてください♫

オススメの睡眠グッズやサプリをまとめた記事はこちら

オススメ睡眠グッズ・サプリまとめ

オススメ睡眠に関する書籍

参考記事

外部サイトですが、関連する優良記事をご紹介します。

「土日や休みの日に起きれない…」って方にオススメです。

体の不調のサインなど、睡眠と健康に関するヒントが掲載されています!

他にも著者 はむらいと さんの睡眠・メンタル系の記事もあるので気になる方は是非チェックしてみてください♫

まとめ

いかに睡眠負債が悪影響を及ぼすかは理解いただけたかと思います。

1日8時間眠るとして、私たちは睡眠を人生の3分の1に当ててるそうです。数字にすると、睡眠が人生を大きく占めている事実は一目瞭然ですよね。

ならば「起きている時間をさらに充実させたいな」と思うのが普通です。そのためにはまず良い睡眠をとって心身ともに健康でいることが大切ですよね!

今一度、自分の”睡眠”はどうか?考えるきっかけになれば幸いです。

お読みいただきありがとうございました。

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DJやきいも
北海道在住。20代アラサー主婦。メンタル改善とマインドチェンジをテーマにビジネスから恋愛まで幅広い知識をご紹介。他にも自身の妊活記録やコラムなども公開中。